PSOAS-ILÍACO
Qué es el psoas, funciones y ubicación
El psoas es un músculo profundo de la cadera que se origina en la columna vertebral pero que pasa por delante de la pelvis y se inserta en el femur.
El psoas, está inervado por los una serie de nervios importantes, por lo que suele estar implicado en dolores de nuestra espalda baja, cadera e ingle.
Aunque no lo sientas, el psoas trabaja ya sea que estemos sentados, parados o en movimiento, ya que las principales funciones del psoas son:
- flexionar la cadera;
- colabora con la rotación interna y externa, lo que permite que el torso gire con una gama más amplia de movimiento, lo que es esencial para cambiar de dirección al correr.
CÓMO EJERCITAR EL PSOAS
¿cómo podemos entrenar el psoas? Como primer requisito el ejercicio debe de implicar una flexión de cadera (a fin de demandar la acción estabilizadora del psoas sobre el raquis). Recuerda también que la columna debe de mantener siempre su neutralidad y que especialmente en pacientes de espalda, la intensidad de activación muscular no debe de ser excesiva ( no nos interesa un exceso de cargas compresivas sobre el raquis. Moderación … demasiada estabilidad y rigidez fruto de contracciones intensas, someten a la columna a una tensión demasiado elevada). Con unos simples fondos en suelo o una plancha abdominal logramos un 25% max de activación del psoas (recuerda que en estas acciones el apoyo de pies sobre el suelo implica un momento considerable de flexión coxal). Curiosamente con la plancha lateral se obtienen los mismos resultados. El biomecánico McGill argumenta que el psoas en conjunto con el músculo cuadrado lumbar presentan una arquitectura idónea para la estabilidad frontal de la columna. Entrenadores de renombre como el americano Michael Boyle sugieren que al emplear un ROM superior a los 90 grados todos los flexores que se originan en la cadera se encuentran en desventaja mecánica (máximo acortamiento) a excepción claro está del psoas que parte de la columna lumbar, de tal manera que se potencia su actividad. En este sentido, es posible plantear una progresión de ejercicios, partiendo de decúbito supino donde la carga gravitatoria favorece la flexión +90 grados, avanzado a una posición sentada ( en un banco y sobre un churro) y culminando en postura bípeda. La flexión se mantiene unos 10 -15 segundos, evitando siempre cualquier sustitución lumbar.
Otro ejercicio excelente, es la acción isométrica del brazo contra la pierna contralateral: aplicamos de manera gradual durante 5 seg. presión sobre la rodilla en un intento por extender la pierna. En este caso tratándose de una flexión coxal resistida y dependiendo claro está de la presión ejercida, podemos lograr activaciones del psoas superiores al 50-60% max (no necesarias en un ámbito terapéutico y/o preventivo ya que repito, conllevan un carga compresiva demasiado elevada). Básicamente y como demuestra el estudio anteriormente mencionado, toda acción en decúbito supino que implique una flexión de cadera (ejercicios que en la actualidad se emplean frecuentemente para desafiar el control lumbo-pélvico por parte de la pared abdominal) activa el psoas a una intensidad apropiada y además en sinergía con su buen amigo el recto abdominal.
EJERCICIOS PARA FORTALECER PSOAS
