1- Sentadillas con salto, estirando piernas y puntas de los pies en el aire. Cae simpre con las rodillas flexionadas.
2- Burpees
3- Gatear sin mover las piernas, arrastrando el cuerpo.
Series y tiempo:
Cada uno de ellos se hará durante 40" con 10" de descanso.
1ª Serie, realizaremos cada uno ellos una vez. Y seguiremos con 10' de carrera continua.
2ª Serie, en modo de circuíto y siguiendo su orden, con sus descansos; los realizaremos dos veces consecutivas. Seguiremos de nuevo con 10' de carrera continua.
3ª Serie, haremos lo mismo que en el anterior; añadiendo una vuelta más.
Los elementos que forman el disco intervertebral, son elementos dinámicos, es decir, que participan en todos los movimientos y sufren las fuerzas de compresión, torsión, etc. Cada vez que realizamos un esfuerzo, podemos estar cargando en exceso estas estructuras, por lo que se recomiendan ejercicios de fortalecimiento de la musculatura, para que ayude a la columna en sus funciones estáticas y dinámicas.
El anillo está formado por fibras de colágeno que tienen una cierta tensión. De tal forma que todas están sujetando el núcleo pulposo. Con la edad, de forma fisiológica, natural, todas estas estructuras van perdiendo elasticidad, se van haciendo más débiles, por lo que es habitual que se pueda producir algún tipo de lesión.
¿Qué es una protrusión discal?
Estas lesiones también pueden suceder en jóvenes. Por excesivo esfuerzo, debilidad de las estructuras, u otros factores, las fibras del anillo se debilitan y el núcleo no se mantiene en el centro, sino que se deforma y avanza invadiendo las partes externas del anillo fibroso. En el vídeo de abajo tenemos una muestra:
Bien, pues esto es una protrusión discal: Es un abulatimiento de la cara externa del disco debido a una degeneración del anillo fibroso. Eso sí, en este caso las fibras no están rotas, pero pierden tensión y capacidad de contener el núcleo, que es elástico y se expande. En el caso que vemos en la animación, el abultamiento es muy grande y llega a presionar las raices nerviosas.
Esto no tiene por qué ser así. El abultamiento puede ser pequeño, o estar localizado en una región que no afecte a las raices, dando muy poca, o ninguna sintomatología. En la animación se algo exagerado para ser una protrusión, pero sirve de ejemplo.
¿Qué es una hernia discal?
Si somos estrictos, una protrusión no es una hernia discal, pero no anda muy lejos de serlo, ya que una protrusión puede progresar a hernia, cuando ya se produce una rotura del anillo fibroso y el material del núcleo se desplaza. Como digo, la diferencia con la protrusión es queen la hernia ya sí hay rotura de fibras del anillo, y se producirá desplazamiento del núcleo pulposo. Según sea el desplazamiento podemos hablar de varios tipos de hernia discal.
El problema más evidente de la hernia es que es bastante probable de que el material que sale de su posición normal termine afectando y comprometiendo a las raices nerviosas cercanas, lo cual, en el caso de las lumbares, da sintomatología dolorosa a nivel lumbar y a nivel de la pierna del lado en el que se produzca la hernia, la famosa ciática.
Conclusiones sobre protrusión y hernia de disco
En definitiva, la protrusión es un grado inicial, leve, donde no hay daño de los tejidos, pero sí un abultamiento que puede generar dolor y molestias. En las clasificaciones se suele colocar como el grado más leve de hernia. En el caso de la hernia, donde ya hay rotura de fibras del anillo y desplazamiento de material del núcleo, es más fácil que provoque dolor y problemas.
La práctica del ejercicio, supone para algunas mujeres, una situación de riesgo, sobretodo los ejercicios abdominales o de alta intensidad donde se aumenta la presión intrabdominal para estabilizar el tronco. La contracción de los músculos de la pared abdominal, junto a la presión que ejercen los pulmones cuando se llenan de aire, aumentan la presión de la cavidad abdominal, en la mujer la zona mas débil suele ser el suelo pélvico, produciéndose escapes a través de los esfínteres.
Por esta razón, no solo es necesario realizar ejercicios de "abdominales", sino acompañarlos de un trabajo de activación de la musculatura del suelo pélvico.
Existen métodos para identificar las acciones de estos músculos como la autointroduccion de los dedos o de conos vaginales ideados específicamente para este fin. Te hemos preparado esta sección dividida en dos tipos de trabajo, por una parte, la activación de las acciones musculares a través del control de los esfínteres, ejercicios con un alto carácter propioceptivo y posteriormente, involucrar estas acciones en ejercicios dinámicos donde el suelo pélvico se ve solicitado.
1. Control de los esfínteres: Los ejercicios de Kegel consistentes en la realización de contracciones activas y regulares de la musculatura del suelo pélvico, sin contraer los músculos de los muslos y abdominales. Prueba los siguientes ejercicios para el control de esta musculatura.
Esfínter uretral: Imagina que te estás orinado, aprieta fuerte como si quisieras parar la orina. Posteriormente relaja.
Esfínter anal: Piensa que se te van a escapar gases, contrae los músculos de alrededor del ano sintiendo como se eleva.
Una vez que eres capaz de diferenciar los diferentes músculos de cada esfínter contrae y relájalos de forma alternativa y todos a la vez.
Lo ideal es que estos ejercicios los asocies a alguna tarea cotidiana como realizarlos tomando café, conduciendo, viendo las noticias,... nadie notará que estás haciendo ejercicios de suelo pélvico.
2. Ejercicios dinámicos:
En primer lugar conviene tener un control sobre el movimiento de la pelvis. De pie bascular la cadera en su movimiento de anteversión y retroversión. Relaja los esfínteres en el movimiento de anteversión (al "sacar culo") y contrae esfínteres en el movimiento de retroversión (acercar pubis hacia el abdomen)
Sobre el fitness ball, coloca tus manos debajo de la cadera para notar el movimiento de los ísquiones y musculatura del suelo pélvico. Realiza un movimiento lateral cambiando el peso de un isquion a otro.
Después prueba a hacer el movimiento de alante hacia atrás.
En equilibrio sobre la cadera, activa toda la musculatura abdominal para estabilizar la columna y cadera, activa la musculatura del suelo pélvico durante unos segundos. En este ejercicio es necesario realizar una respiración diafragmática y no abdominal.
Sentada sobre un balón, con la pared abdominal contraída, separa y aproxima tus piernas. Coordina el movimiento de aproximación de piernas con la activación del suelo pélvico, aprovecha también esta fase para expulsar el aire.
Con este ejercicio intentaremos coordinar el trabajo abdominal con el del suelo pélvico. Separa las piernas apoyando las rodillas y antebrazos en el suelo, contrae los músculos abdominales realizando una elevación de la zona lumbar acercando el esternón hacia el pubis al tiempo que intentamos realizar presión con las rodillas como si quisiéramos cerrar las piernas y activando los esfínteres.
Tumbada con una pelota entre tus rodillas, eleva la cadera y mantén la posición durante unos segundos activando al suelo pélvico. En este ejercicio, además de activarse el suelo pélvico, también intervendrán los músculos abdominales, paravertebrales, glúteos y adductores.
Siéntate sobre un fitness-ball y realiza botes sobre él. Al recepcionar y volver a tomar impulso, se activará los músculos del periné.
Sentada en el suelo, camina hacia delante cambiando el peso del cuerpo sobre los ísquiones de la cadera. Intenta llevar la musculatura abdominal profunda y suelo pélvico activo e intenta "crecer" con la cabeza hacia arriba.
Tumbada sobre el fitness-ball coge aire llenado tus pulmones para obligar al diafragma a contraerse, posteriormente realizar presión intrabdominal activando a la musculatura abdominal reduciendo el diámetro abdominal y al tiempo acerca las piernas poniendo en acción a los músculos adductores y al suelo pélvico. Mantén esta posición unos 4 o 5 segundos y finalmente suelta el aire y relaja abdomen y piernas.
Tumbada sobre un fitness ball y sujetando un balón entre las rodillas para involucrar a los adductores elevar las piernas. La presión del balón nos obligará a mantener contraída la zona abdominal, el movimiento de las piernas activará a glúteos e isquiotibiales. Mantener unos segundos arriba para activar el suelo pélvico.
Sentada sobre un banco o pelota, sujeta una pelota con tus rodillas. Eleva la cadera del apoyo y continúa sujetando la pelota entre las rodillas. El elevar la cadera los músculos del glúteo y musculatura paravertebral se pondrán en acción.
