1- Sentadillas con salto, estirando piernas y puntas de los pies en el aire. Cae simpre con las rodillas flexionadas.
2- Burpees
3- Gatear sin mover las piernas, arrastrando el cuerpo.
Series y tiempo:
Cada uno de ellos se hará durante 40" con 10" de descanso.
1ª Serie, realizaremos cada uno ellos una vez. Y seguiremos con 10' de carrera continua.
2ª Serie, en modo de circuíto y siguiendo su orden, con sus descansos; los realizaremos dos veces consecutivas. Seguiremos de nuevo con 10' de carrera continua.
3ª Serie, haremos lo mismo que en el anterior; añadiendo una vuelta más.
Los elementos que forman el disco intervertebral, son elementos dinámicos, es decir, que participan en todos los movimientos y sufren las fuerzas de compresión, torsión, etc. Cada vez que realizamos un esfuerzo, podemos estar cargando en exceso estas estructuras, por lo que se recomiendan ejercicios de fortalecimiento de la musculatura, para que ayude a la columna en sus funciones estáticas y dinámicas.
El anillo está formado por fibras de colágeno que tienen una cierta tensión. De tal forma que todas están sujetando el núcleo pulposo. Con la edad, de forma fisiológica, natural, todas estas estructuras van perdiendo elasticidad, se van haciendo más débiles, por lo que es habitual que se pueda producir algún tipo de lesión.
¿Qué es una protrusión discal?
Estas lesiones también pueden suceder en jóvenes. Por excesivo esfuerzo, debilidad de las estructuras, u otros factores, las fibras del anillo se debilitan y el núcleo no se mantiene en el centro, sino que se deforma y avanza invadiendo las partes externas del anillo fibroso. En el vídeo de abajo tenemos una muestra:
Bien, pues esto es una protrusión discal: Es un abulatimiento de la cara externa del disco debido a una degeneración del anillo fibroso. Eso sí, en este caso las fibras no están rotas, pero pierden tensión y capacidad de contener el núcleo, que es elástico y se expande. En el caso que vemos en la animación, el abultamiento es muy grande y llega a presionar las raices nerviosas.
Esto no tiene por qué ser así. El abultamiento puede ser pequeño, o estar localizado en una región que no afecte a las raices, dando muy poca, o ninguna sintomatología. En la animación se algo exagerado para ser una protrusión, pero sirve de ejemplo.
¿Qué es una hernia discal?
Si somos estrictos, una protrusión no es una hernia discal, pero no anda muy lejos de serlo, ya que una protrusión puede progresar a hernia, cuando ya se produce una rotura del anillo fibroso y el material del núcleo se desplaza. Como digo, la diferencia con la protrusión es queen la hernia ya sí hay rotura de fibras del anillo, y se producirá desplazamiento del núcleo pulposo. Según sea el desplazamiento podemos hablar de varios tipos de hernia discal.
El problema más evidente de la hernia es que es bastante probable de que el material que sale de su posición normal termine afectando y comprometiendo a las raices nerviosas cercanas, lo cual, en el caso de las lumbares, da sintomatología dolorosa a nivel lumbar y a nivel de la pierna del lado en el que se produzca la hernia, la famosa ciática.
Conclusiones sobre protrusión y hernia de disco
En definitiva, la protrusión es un grado inicial, leve, donde no hay daño de los tejidos, pero sí un abultamiento que puede generar dolor y molestias. En las clasificaciones se suele colocar como el grado más leve de hernia. En el caso de la hernia, donde ya hay rotura de fibras del anillo y desplazamiento de material del núcleo, es más fácil que provoque dolor y problemas.
La práctica del ejercicio, supone para algunas mujeres, una situación de riesgo, sobretodo los ejercicios abdominales o de alta intensidad donde se aumenta la presión intrabdominal para estabilizar el tronco. La contracción de los músculos de la pared abdominal, junto a la presión que ejercen los pulmones cuando se llenan de aire, aumentan la presión de la cavidad abdominal, en la mujer la zona mas débil suele ser el suelo pélvico, produciéndose escapes a través de los esfínteres.
Por esta razón, no solo es necesario realizar ejercicios de "abdominales", sino acompañarlos de un trabajo de activación de la musculatura del suelo pélvico.
Existen métodos para identificar las acciones de estos músculos como la autointroduccion de los dedos o de conos vaginales ideados específicamente para este fin. Te hemos preparado esta sección dividida en dos tipos de trabajo, por una parte, la activación de las acciones musculares a través del control de los esfínteres, ejercicios con un alto carácter propioceptivo y posteriormente, involucrar estas acciones en ejercicios dinámicos donde el suelo pélvico se ve solicitado.
1. Control de los esfínteres: Los ejercicios de Kegel consistentes en la realización de contracciones activas y regulares de la musculatura del suelo pélvico, sin contraer los músculos de los muslos y abdominales. Prueba los siguientes ejercicios para el control de esta musculatura.
Esfínter uretral: Imagina que te estás orinado, aprieta fuerte como si quisieras parar la orina. Posteriormente relaja.
Esfínter anal: Piensa que se te van a escapar gases, contrae los músculos de alrededor del ano sintiendo como se eleva.
Una vez que eres capaz de diferenciar los diferentes músculos de cada esfínter contrae y relájalos de forma alternativa y todos a la vez.
Lo ideal es que estos ejercicios los asocies a alguna tarea cotidiana como realizarlos tomando café, conduciendo, viendo las noticias,... nadie notará que estás haciendo ejercicios de suelo pélvico.
2. Ejercicios dinámicos:
En primer lugar conviene tener un control sobre el movimiento de la pelvis. De pie bascular la cadera en su movimiento de anteversión y retroversión. Relaja los esfínteres en el movimiento de anteversión (al "sacar culo") y contrae esfínteres en el movimiento de retroversión (acercar pubis hacia el abdomen)
Sobre el fitness ball, coloca tus manos debajo de la cadera para notar el movimiento de los ísquiones y musculatura del suelo pélvico. Realiza un movimiento lateral cambiando el peso de un isquion a otro.
Después prueba a hacer el movimiento de alante hacia atrás.
En equilibrio sobre la cadera, activa toda la musculatura abdominal para estabilizar la columna y cadera, activa la musculatura del suelo pélvico durante unos segundos. En este ejercicio es necesario realizar una respiración diafragmática y no abdominal.
Sentada sobre un balón, con la pared abdominal contraída, separa y aproxima tus piernas. Coordina el movimiento de aproximación de piernas con la activación del suelo pélvico, aprovecha también esta fase para expulsar el aire.
Con este ejercicio intentaremos coordinar el trabajo abdominal con el del suelo pélvico. Separa las piernas apoyando las rodillas y antebrazos en el suelo, contrae los músculos abdominales realizando una elevación de la zona lumbar acercando el esternón hacia el pubis al tiempo que intentamos realizar presión con las rodillas como si quisiéramos cerrar las piernas y activando los esfínteres.
Tumbada con una pelota entre tus rodillas, eleva la cadera y mantén la posición durante unos segundos activando al suelo pélvico. En este ejercicio, además de activarse el suelo pélvico, también intervendrán los músculos abdominales, paravertebrales, glúteos y adductores.
Siéntate sobre un fitness-ball y realiza botes sobre él. Al recepcionar y volver a tomar impulso, se activará los músculos del periné.
Sentada en el suelo, camina hacia delante cambiando el peso del cuerpo sobre los ísquiones de la cadera. Intenta llevar la musculatura abdominal profunda y suelo pélvico activo e intenta "crecer" con la cabeza hacia arriba.
Tumbada sobre el fitness-ball coge aire llenado tus pulmones para obligar al diafragma a contraerse, posteriormente realizar presión intrabdominal activando a la musculatura abdominal reduciendo el diámetro abdominal y al tiempo acerca las piernas poniendo en acción a los músculos adductores y al suelo pélvico. Mantén esta posición unos 4 o 5 segundos y finalmente suelta el aire y relaja abdomen y piernas.
Tumbada sobre un fitness ball y sujetando un balón entre las rodillas para involucrar a los adductores elevar las piernas. La presión del balón nos obligará a mantener contraída la zona abdominal, el movimiento de las piernas activará a glúteos e isquiotibiales. Mantener unos segundos arriba para activar el suelo pélvico.
Sentada sobre un banco o pelota, sujeta una pelota con tus rodillas. Eleva la cadera del apoyo y continúa sujetando la pelota entre las rodillas. El elevar la cadera los músculos del glúteo y musculatura paravertebral se pondrán en acción.
El psoas es un músculo profundo de la cadera que se origina en la columna vertebral pero que pasa por delante de la pelvis y se inserta en el femur.
El psoas, está inervado por los una serie de nervios importantes, por lo que suele estar implicado en dolores de nuestra espalda baja, cadera e ingle.
Aunque no lo sientas, el psoas trabaja ya sea que estemos sentados, parados o en movimiento, ya que las principales funciones del psoas son:
- flexionar la cadera;
- colabora con la rotación interna y externa, lo que permite que el torso gire con una gama más amplia de movimiento, lo que es esencial para cambiar de dirección al correr.
CÓMO EJERCITAR EL PSOAS
¿cómo podemos entrenar el psoas? Como primer requisito el ejercicio debe de implicar una flexión de cadera (a fin de demandar la acción estabilizadora del psoas sobre el raquis). Recuerda también que la columna debe de mantener siempre su neutralidad y que especialmente en pacientes de espalda, la intensidad de activación muscular no debe de ser excesiva ( no nos interesa un exceso de cargas compresivas sobre el raquis. Moderación … demasiada estabilidad y rigidez fruto de contracciones intensas, someten a la columna a una tensión demasiado elevada). Con unos simples fondos en suelo o una plancha abdominal logramos un 25% max de activación del psoas (recuerda que en estas acciones el apoyo de pies sobre el suelo implica un momento considerable de flexión coxal). Curiosamente con la plancha lateral se obtienen los mismos resultados. El biomecánico McGill argumenta que el psoas en conjunto con el músculo cuadrado lumbar presentan una arquitectura idónea para la estabilidad frontal de la columna. Entrenadores de renombre como el americano Michael Boyle sugieren que al emplear un ROM superior a los 90 grados todos los flexores que se originan en la cadera se encuentran en desventaja mecánica (máximo acortamiento) a excepción claro está del psoas que parte de la columna lumbar, de tal manera que se potencia su actividad. En este sentido, es posible plantear una progresión de ejercicios, partiendo de decúbito supino donde la carga gravitatoria favorece la flexión +90 grados, avanzado a una posición sentada ( en un banco y sobre un churro) y culminando en postura bípeda. La flexión se mantiene unos 10 -15 segundos, evitando siempre cualquier sustitución lumbar.
Otro ejercicio excelente, es la acción isométrica del brazo contra la pierna contralateral: aplicamos de manera gradual durante 5 seg. presión sobre la rodilla en un intento por extender la pierna. En este caso tratándose de una flexión coxal resistida y dependiendo claro está de la presión ejercida, podemos lograr activaciones del psoas superiores al 50-60% max (no necesarias en un ámbito terapéutico y/o preventivo ya que repito, conllevan un carga compresiva demasiado elevada). Básicamente y como demuestra el estudio anteriormente mencionado, toda acción en decúbito supino que implique una flexión de cadera (ejercicios que en la actualidad se emplean frecuentemente para desafiar el control lumbo-pélvico por parte de la pared abdominal) activa el psoas a una intensidad apropiada y además en sinergía con su buen amigo el recto abdominal.
Antes de empezar a escribir nada, convendría que leyeseis la importancia de diferenciar el peso en cada persona, y la importancia que tiene el bajar grasa de una manera equilibrada y sana. Aquí os dejo un enlace: http://www.muscle-center.com/blog/perder-grasa-o-perder-peso
En este artículo, me gustaría tratar un tema bastante común en las personas de avanzada edad, y concretamente en la mujer al entrar en la temida menopausia.
¿Qué es la osteoporosis?
La osteoporosis es, una degeneración del hueso, es decir el hueso va perdiendo densida por lo tanto pierde dureza, esto suele pasar en mujeres y a edades altas, sobre todo en la menopausia. Todo esto sucede porque los niveles de estrógeno disminuyen y con el la absorción del CALCIO, por lo tanto las mujeres deben aportar más calcio a su organismo incluso antes de padecer la osteoporosis. ¿De dónde obtenemos el calcio?
A pesar de lo que se cree la mayor fuente de calcio NO son los lácteos.
1º pescado azul
2º frutos secos
3º productos lacteos
Importante también el aportar omega 3 ya sea por os propios nutrientes o como suplementacion.
Una de las recomendaciones, al padecer esta enfermedad es el colágeno con magnesio, y en este caso, me doy permiso para recomendar una marca concreta, por la propia recomendación de un profesional en el que confío plenamente: http://www.anamarialajusticia.es/catalogo-productos/colageno-con-magnesio
Ahora que entramos en verano, y tenemos la posibilidad de utilizar la piscina y el deseado mar, vamos a basar los ejercicios para combatir esta pesada enfermedad en el medio acuático. Voy a dar unas razones de peso, para que entendáis que el agua es uno de los mejores medios de rehabilitación que hay:
- Los ejercicios no tienen impacto, no hay giros bruscos y tampoco superficies inestables.
- Nuestro peso se reduce en un 70∞ al estar dentro del agua.
- El agua nos hace que trabajemos los músculos agonistas y antagonistas a la vez, (el que realiza la acción y el que se opone a ella) con menos movimientos que el la superficie terrestre.
Yo siempre digo: que en el agua vale tooodoo!! todavía no le he encontrado ningún pero. También puedo decir, que la natación es un deporte muy completo para las lesiones o recuperaciones, pero su propio PERO es, que muy pocas personas lo hacen correctamente, entonces, el intentar rehabilitar puede ser el resultado de otra lesión que no padecíamos.
Conclusión, andar, correr, moverse libremente esta al alcance de todos en una piscina, o en el mar. Nadar, tendría que ser sólo para aquellos que conozcan bien los estilos, o bien con ayuda de una coaching.
Ejercicios acuáticos para la cadera y rodillas
Oscilación de pierna (extensión y flexión de cadera)
Párese de lado junto al muro de la piscina y sujétese para conservar el equilibrio.
Levante el muslo paralelo a la superficie del agua tan alto como le sea cómodo.
Baje la pierna.
Suavemente columpie la pierna detrás de usted, con cuidado de no arquear la espalda.
Repita con el otro lado.
Realice esto lentamente.
Levantamiento de rodilla (extensión y flexión de cadera y rodilla)
Párese de lado junto al muro de la piscina.
Doble la rodilla, levante el muslo paralelo a la superficie del agua tan alto como le sea cómodo.
Lleve una mano detrás de la rodilla si su pierna necesita apoyo adicional.
Enderece la rodilla y baje la pierna, manteniendo la rodilla extendida
Mantenga los tobillos y dedos de los pies relajados.
Repita con el otro lado.
Estiramiento de pantorrilla
Párese de lado junto al muro de la piscina y sujétese para conservar el equilibrio
Párese derecho con las piernas ligeramente separadas y con una pierna adelante de la otra.
Mantenga el cuerpo erguido, inclínese hacia adelante y lentamente deje que la rodilla de enfrente se flexione. Sentirá estiramiento en la pantorrilla de la pierna de atrás. El talón de ésta pierna debe mantenerse en el piso.
Aguante en esta posición unos 10 segundos.
Repita con la otra pierna.
Levantamiento lateral pierna (abducción y aducción de cadera)
Párese de lado junto al muro de la piscina , con las rodillas relajadas. Coloque la mano en el muro para conservar el equilibrio.
Columpie su pierna de un lado al otro, hacia el centro de la piscina y hacia el muro, cruzándola enfrente de la otra pierna.
Repita con el otro lado.
Caminata
Camine normalmente cruzando la piscina o en círculo. Mueva los brazos normalmente al caminar.
Puede ayudarle el usar zapatillas para el agua.
El agua no tendría que estar muy fría, no nos olvidemos que, excepto para recuperaciones específicas de algún deporte, y para deportistas de élite; nuestros músculos se encogen y pierden movimientos a bajas temperaturas.
Espero que, este artículo, os haya sido de ayuda o por lo menos de orientación.
Me despido de vosotros, poniendo una pirámide de alimentación y una dieta de mantenimiento orientativa.
