DESGARRO DEL MANGUITO ROTADOR

El manguito de los rotadores es un grupo de cuatro músculos (supraespinoso, subescapular, redondo menor y el infraespinoso) y tendones responsables de ayudar a estabilizar y mover la articulación del hombro. El tendón del manguito de los rotadores es simplemente la parte que une el músculo con el hueso (húmero). Los músculos del manguito de los rotadores son músculos pequeños, estabilizadores y proporcionan la mayor parte de la estabilidad de la articulación del hombro y permiten que el movimiento del hombro sea preciso y coordinado. De los cuatro músculos del manguito, el tendón que se lesiona más comúnmente es el supraespinoso. En edades avanzadas suele haber calcificación debido a que el tendón tiende a acumular depósitos de sales de calcio. El supraespinoso inicia la elevación lateral del brazo hasta unos 20/30º; la segunda parte de la elevación del brazo se lleva a cabo principalmente por el músculo deltoides. La lesión o desgarro en el tendón del supraespinoso se produce sobre todo en los deportes de lanzadores o en el gimnasio y en las personas mayores debido a la degeneración de los tejidos por déficit de riego sanguíneo. Por lo general, la lesión empieza de forma parcial e incompleta que con el tiempo se amplía para convertirse en una rotura total si no se hace nada. Los desgarros del manguito rotador pueden ser parciales o totales. Aunque, un desgarro en el manguito de los rotadores en sí mismo no se cura (es decir, los extremos de la rotura no se vuelven a unir), sí es posible volver a un funcionamiento normal, incluso sin necesidad de cirugía. CAUSAS DE DESGARROS DEL MANGUITO ROTADOR / TENDÓN DEL SUPRAESPINOSO. Hay dos posibilidades ( y muchas veces serán las dos a la vez): 1- La lesión del manguito de los rotadores se puede producir por un traumatismo, lo más común es una caída sobre el brazo generando una tensión brusca sobre el tendón o incluso una luxación de hombro que provoca un estiramiento brusco de los tendones del manguito de los rotadores . El riesgo de desgarros del manguito rotador se incrementa cuando existen calcificaciones que hacen que el tendón sea más rígido y frágil. 2- Muy a menudo, el manguito de los rotadores se daña con el paso de los años, debido a un estrés mecánico repetitivo, la rotura de estos tendones puede ser la consecuencia final de un proceso lento de inflamación crónica y degeneración debido al desgaste por roce entre el tendón y el acromion. Si una persona tiene una distancia entre el acromion (hueso que hay en la parte superior y externa del hombro) y la cabeza humeral de menos de 1 cm, el supraespinoso tiene en esta situación menos espacio disponible y el movimiento causa fricción del tendón con el acromion provocando deshilachamiento e inflamación, esto se le llama síndrome de pinzamiento subacromial. Este exceso de roce suele también estar provocado por una descompensación de la musculatura del hombro que con frecuencia es el resultado de la mala función del hígado respecto al hombro derecho o del estómago respecto al izquierdo. SÍNTOMAS DEL DESGARRO DEL MANGUITO ROTADOR / TENDÓN SUPRAESPINOSO En general pueden darse síntomas muy similares al de una tendinitis en el hombro. El síntoma más común de un desgarro del manguito rotador es un dolor en la parte lateral o Antero-externa del hombro. En ocasiones, el dolor puede irradiar por el lado del brazo hacia el codo (los síntomas del manguito de los rotadores no irá más allá del codo).Funcionalmente, la queja más común es el dolor y la limitación de movimiento del brazo hacia arriba y hacia los lados. Si no puede levantar el brazo, esto podría indicar un desgarro del manguito rotador importante. La mayoría de los desgarros del manguito rotador no requieren cirugía. Sin embargo, los desgarros completos que conducen a una limitación significativa en la capacidad de levantar el brazo a menudo indican que la intervención quirúrgica puede ser necesaria siempre que esto se produzca en una persona relativamente joven. Las actividades diarias que a menudo quedan afectadas incluyen dormir sobre el lado afectado, alcanzar y levantar objetos tales como una botella de leche o un elemento en un armario por encima de la cabeza, y dolor al lavarse o peinarse. El tendón del supraespinoso, más concretamente, afecta más los movimientos de abducción, atarse la correa del sujetador, coger su billetera del bolsillo de atrás, peinarse, ponerse una cinta de goma para el pelo, etc. Hay una lesión en el brazo que a menudo acompaña a esta patología del supraespinoso que es la inflamación del tendón de la porción larga del bíceps o también puede haber una bursitis subacromial . DIAGNÓSTICO DE UNA ROTURA DEL TENDÓN DEL SUPRAESPINOSO / MANGUITO ROTADOR Las pruebas instrumentales más apropiadas son la ecografía en comparación con el otro hombro y la resonancia magnética, ya que muestra los tejidos blandos: músculos, tendones y ligamentos, mientras que los rayos-X muestra sólo los huesos. La inspección y palpación dolorosa de la zona nos va a aportar importante información. La articulación del hombro es la más móvil del cuerpo humano, debido a que puede hacer todos movimientos: extensión, flexión, abducción, aducción, rotación interna y externa, la lesión de estos tendones suele limitar estos movimientos, especialmente las rotaciones. Hay que realizar un diagnóstico diferencial con respecto a las siguientes patologías: Lesión acromioclavicular. Radiculopatía cervical. Osteoartritis. Artritis reumatoide. Atrapamiento del nervio subescapular. TRATAMIENTO DESGARRO DEL MANGUITO ROTADOR / TENDÓN DEL SUPRAESPINOSO Al igual que con todas los tejidos articulares, los objetivos del tratamiento incluyen primero reducir la inflamación, segundo restaurar el rango de movimiento (ROM), y tercero restaurar la fuerza. Cuando el dolor está presente a menudo significa que la inflamación también está presente. La utilización de la terapia de hielo para reducir al mínimo la inflamación es muy útil. El hielo se debe colocar directamente sobre la cara externa del hombro de 10 a 15 minutos. Además, los medicamentos anti-inflamatorios pueden ser recomendados (consulte a su médico acerca de los medicamentos). Si los micro desgarros han creado una condición inflamatoria crónica en el hombro, las infiltraciónes de cortisona pueden ser recomendadas para ayudar a minimizar la inflamación, aunque el abuso de éstas puede acabar empeorando la situación por el aumento de la fibrosis y degeneración posterior de la zona. A pesar de que los extremos de la rotura del manguito de los rotadores no se vuelvan a unir, se puede obtener la fuerza y la función normal. Si el hombro no está limitado en el rango de movimiento, no son necesario los ejercicios de estiramiento. Si hay una limitación en el rango de movimiento, es importante que el rango de movimiento se restaure antes de iniciar los ejercicios de fortalecimiento. Cuando uno de los tendones del manguito se ha desgarrado, los ejercicios de fortalecimiento se utilizan para fortalecer los otros músculos del hombro. Es importante que al realizar estos ejercicios de fortalecimiento no haya dolor. Además, debido a los músculos del manguito rotador son músculos estabilizadores, la resistencia muscular es el objetivo. Por lo tanto, el énfasis de los ejercicios de fortalecimiento debería ser utilizando en el mínimo peso y un mayor número de repeticiones. Cuando los ejercicios se vuelven fáciles, aumentar el número de repeticiones antes de aumentar el peso del ejercicio. El fisioterapeuta le explicará un programa de ejercicio físico para ayudar a la restauración del rango de movimiento y la fuerza después de un desgarro del manguito de los rotadores.

POSICIÓN DE RELAJACIÓN EN CASO DE ANSIEDAD.

Usaría esta posición, cuando los nervios, la presión o la alta frecuencia cardíaca se apoderan de nuestro estado vital.

La ansiedad, es el nombre que recibe dicho estado; y ante la posibilidad de marearnos, perder el conocimiento y caer al suelo; aprenderemos a controlar la situación y mejorarla.

En posición decúbito supino, nos tumbaremos lo más cerca del suelo que podamos (alfombra, césped, arena, suelo…) y así, extraer toda la energía que desprenda la tierra . Pegando el coxis y las escápula a la superficie en la que estemos; con las manos a la altura de la cadera, y el cuerpo estirado a lo largo. Comenzaremos a respirar únicamente por la nariz, evitando hiperventilar. Una vez conseguida esta posición:
- Respira, sigue respirando por la nariz y cierra los ojos; piensa en un color, es un estado, en algo que te haga sentir bien y deja que tu cuerpo se vaya adaptando a esa situación nueva; hasta que seas capaz de haber controlado todas las constantes vitales que antes se te habían escapado.

CIRCUIT TRAINING 2

CIRCUITO CON INTERVALOS



5' de calentamiento en carrera continua.

   1' Tocando los bongos en el sitio.
   30 Abs, subiendo por la cuerda.


 10' corriendo en este orden:

  3' de carrera
  1' de skipping
  1' trotando con vuelta a la calma; para volver a repetirlo y completar los 10 minutos.




           1' Tocando los bongos en el sitio.
           30 Abs, subiendo por la cuerda.
           20 fondos.

10' carrera continua.

           1' Tocando los bongos en el sitio.
           30 Abs, subiendo por la cuerda.
           20 fondos.
           10 sentadillas con salto.

5' carrera a alta intensidad.


Vuelta a la calma y estiramientos.
        

Circuit training

      CIRCUÍTO CON INTERVALOS



5´ carrera contínua calentando.


Circuíto:



Ejercicios:

1- Sentadillas con salto, estirando piernas y puntas de los pies en el aire. Cae simpre con las rodillas flexionadas.

2- Burpees










3- Gatear sin mover las piernas, arrastrando el cuerpo.

Series y tiempo:


 Cada uno de ellos se hará durante 40" con 10" de descanso.

1ª Serie, realizaremos cada uno ellos una vez. Y seguiremos con 10' de carrera continua.

2ª Serie, en modo de circuíto y siguiendo su orden, con sus descansos; los realizaremos dos veces consecutivas. Seguiremos de nuevo con 10' de carrera continua.

3ª Serie, haremos lo mismo que en el anterior; añadiendo una vuelta más.

Termina con otros 10' de carrera continua.

Estira e hidrata tu cuerpo.

Hernia discal y protusión

HERNIA DISCAL Y PROTUSIÓN

Los elementos que forman el disco intervertebral, son elementos dinámicos, es decir, que participan en todos los movimientos y sufren las fuerzas de compresión, torsión, etc. Cada vez que realizamos un esfuerzo, podemos estar cargando en exceso estas estructuras, por lo que se recomiendan ejercicios de fortalecimiento de la musculatura, para que ayude a la columna en sus funciones estáticas y dinámicas.

El anillo está formado por fibras de colágeno que tienen una cierta tensión. De tal forma que todas están sujetando el núcleo pulposo. Con la edad, de forma fisiológica, natural, todas estas estructuras van perdiendo elasticidad, se van haciendo más débiles, por lo que es habitual que se pueda producir algún tipo de lesión.

¿Qué es una protrusión discal?

Estas lesiones también pueden suceder en jóvenes. Por excesivo esfuerzo, debilidad de las estructuras, u otros factores, las fibras del anillo se debilitan y el núcleo no se mantiene en el centro, sino que se deforma y avanza invadiendo las partes externas del anillo fibroso. En el vídeo de abajo tenemos una muestra:

Bien, pues esto es una protrusión discal: Es un abulatimiento de la cara externa del disco debido a una degeneración del anillo fibroso. Eso sí, en este caso las fibras no están rotas, pero pierden tensión y capacidad de contener el núcleo, que es elástico y se expande. En el caso que vemos en la animación, el abultamiento es muy grande y llega a presionar las raices nerviosas.

Esto no tiene por qué ser así. El abultamiento puede ser pequeño, o estar localizado en una región que no afecte a las raices, dando muy poca, o ninguna sintomatología. En la animación se algo exagerado para ser una protrusión, pero sirve de ejemplo.

¿Qué es una hernia discal?

Si somos estrictos, una protrusión no es una hernia discal, pero no anda muy lejos de serlo, ya que una protrusión puede progresar a hernia, cuando ya se produce una rotura del anillo fibroso y el material del núcleo se desplaza. Como digo, la diferencia con la protrusión es queen la hernia ya sí hay rotura de fibras del anillo, y se producirá desplazamiento del núcleo pulposo. Según sea el desplazamiento podemos hablar de varios tipos de hernia discal.

El problema más evidente de la hernia es que es bastante probable de que el material que sale de su posición normal termine afectando y comprometiendo a las raices nerviosas cercanas, lo cual, en el caso de las lumbares, da sintomatología dolorosa a nivel lumbar y a nivel de la pierna del lado en el que se produzca la hernia, la famosa ciática.

Conclusiones sobre protrusión y hernia de disco

En definitiva, la protrusión es un grado inicial, leve, donde no hay daño de los tejidos, pero sí un abultamiento que puede generar dolor y molestias. En las clasificaciones se suele colocar como el grado más leve de hernia. En el caso de la hernia, donde ya hay rotura de fibras del anillo y desplazamiento de material del núcleo, es más fácil que provoque dolor y problemas.

EL SUELO PÉLVICO

                    SUELO PÉLVICO

La práctica del ejercicio, supone para algunas mujeres, una situación de riesgo, sobretodo los ejercicios abdominales o de alta intensidad donde se aumenta la presión intrabdominal para estabilizar el tronco. La contracción de los músculos de la pared abdominal, junto a la presión que ejercen los pulmones cuando se llenan de aire, aumentan la presión de la cavidad abdominal, en la mujer la zona mas débil suele ser el suelo pélvico, produciéndose escapes a través de los esfínteres.

Por esta razón, no solo es necesario realizar ejercicios de "abdominales", sino acompañarlos de un trabajo de activación de la musculatura del suelo pélvico.

Existen métodos para identificar las acciones de estos músculos como la autointroduccion de los dedos o de conos vaginales ideados específicamente para este fin. Te hemos preparado esta sección dividida en dos tipos de trabajo, por una parte, la activación de las acciones musculares a través del control de los esfínteres, ejercicios con un alto carácter propioceptivo y posteriormente, involucrar estas acciones en ejercicios dinámicos donde el suelo pélvico se ve solicitado.

1. Control de los esfínteres: Los ejercicios de Kegel consistentes en la realización de contracciones activas y regulares de la musculatura del suelo pélvico, sin contraer los músculos de los muslos y abdominales. Prueba los siguientes ejercicios para el control de esta musculatura.

Esfínter uretral: Imagina que te estás orinado, aprieta fuerte como si quisieras parar la orina. Posteriormente relaja.

Esfínter anal: Piensa que se te van a escapar gases, contrae los músculos de alrededor del ano sintiendo como se eleva.

Una vez que eres capaz de diferenciar los diferentes músculos de cada esfínter contrae y relájalos de forma alternativa y todos a la vez.

Lo ideal es que estos ejercicios los asocies a alguna tarea cotidiana como realizarlos tomando café, conduciendo, viendo las noticias,... nadie notará que estás haciendo ejercicios de suelo pélvico.

2. Ejercicios dinámicos:

En primer lugar conviene tener un control sobre el movimiento de la pelvis. De pie bascular la cadera en su movimiento de anteversión y retroversión. Relaja los esfínteres en el movimiento de anteversión (al "sacar culo") y contrae esfínteres en el movimiento de retroversión (acercar pubis hacia el abdomen)
Sobre el fitness ball, coloca tus manos debajo de la cadera para notar el movimiento de los ísquiones y musculatura del suelo pélvico. Realiza un movimiento lateral cambiando el peso de un isquion a otro. Después prueba a hacer el movimiento de alante hacia atrás.
En equilibrio sobre la cadera, activa toda la musculatura abdominal para estabilizar la columna y cadera, activa la musculatura del suelo pélvico durante unos segundos. En este ejercicio es necesario realizar una respiración diafragmática y no abdominal.
Sentada sobre un balón, con la pared abdominal contraída, separa y aproxima tus piernas. Coordina el movimiento de aproximación de piernas con la activación del suelo pélvico, aprovecha también esta fase para expulsar el aire.
Con este ejercicio intentaremos coordinar el trabajo abdominal con el del suelo pélvico. Separa las piernas apoyando las rodillas y antebrazos en el suelo, contrae los músculos abdominales realizando una elevación de la zona lumbar acercando el esternón hacia el pubis al tiempo que intentamos realizar presión con las rodillas como si quisiéramos cerrar las piernas y activando los esfínteres.
Tumbada con una pelota entre tus rodillas, eleva la cadera y mantén la posición durante unos segundos activando al suelo pélvico. En este ejercicio, además de activarse el suelo pélvico, también intervendrán los músculos abdominales, paravertebrales, glúteos y adductores.
Siéntate sobre un fitness-ball y realiza botes sobre él. Al recepcionar y volver a tomar impulso, se activará los músculos del periné.
Sentada en el suelo, camina hacia delante cambiando el peso del cuerpo sobre los ísquiones de la cadera. Intenta llevar la musculatura abdominal profunda y suelo pélvico activo e intenta "crecer" con la cabeza hacia arriba.
Tumbada sobre el fitness-ball coge aire llenado tus pulmones para obligar al diafragma a contraerse, posteriormente realizar presión intrabdominal activando a la musculatura abdominal reduciendo el diámetro abdominal y al tiempo acerca las piernas poniendo en acción a los músculos adductores y al suelo pélvico. Mantén esta posición unos 4 o 5 segundos y finalmente suelta el aire y relaja abdomen y piernas.
Tumbada sobre un fitness ball y sujetando un balón entre las rodillas para involucrar a los adductores elevar las piernas. La presión del balón nos obligará a mantener contraída la zona abdominal, el movimiento de las piernas activará a glúteos e isquiotibiales. Mantener unos segundos arriba para activar el suelo pélvico.
Sentada sobre un banco o pelota, sujeta una pelota con tus rodillas. Eleva la cadera del apoyo y continúa sujetando la pelota entre las rodillas. El elevar la cadera los músculos del glúteo y musculatura paravertebral se pondrán en acción.

PSOAS- ILÍACO

PSOAS-ILÍACO

Qué es el psoas, funciones y ubicación

El psoas es un músculo profundo de la cadera que se origina en la columna vertebral pero que pasa por delante de la pelvis y se inserta en el femur.

El psoas, está inervado por los una serie de nervios importantes, por lo que suele estar implicado en dolores de nuestra espalda baja, cadera e ingle.

Aunque no lo sientas, el psoas trabaja ya sea que estemos sentados, parados o en movimiento, ya que las principales funciones del psoas son:

- flexionar la cadera;

- colabora con la rotación interna y externa, lo que permite que el torso gire con una gama más amplia de movimiento, lo que es esencial para cambiar de dirección al correr.

CÓMO EJERCITAR EL PSOAS

 ¿cómo podemos entrenar el psoas? Como primer requisito el ejercicio debe de implicar una flexión de cadera (a fin de demandar la acción estabilizadora del psoas sobre el raquis). Recuerda también que la columna debe de mantener siempre su neutralidad y que especialmente en pacientes de espalda, la intensidad de activación muscular no debe de ser excesiva ( no nos interesa un exceso de cargas compresivas sobre el raquis. Moderación … demasiada estabilidad y rigidez fruto de contracciones intensas, someten a la columna a una tensión demasiado elevada). Con unos simples fondos en suelo o una plancha abdominal logramos un 25% max de activación del psoas (recuerda que en estas acciones el apoyo de pies sobre el suelo implica un momento considerable de flexión coxal). Curiosamente con la plancha lateral se obtienen los mismos resultados. El biomecánico McGill argumenta que el psoas en conjunto con el músculo cuadrado lumbar presentan una arquitectura idónea para la estabilidad frontal de la columna. Entrenadores de renombre como el americano Michael Boyle sugieren que al emplear un ROM superior a los 90 grados todos los flexores que se originan en la cadera se encuentran en desventaja mecánica (máximo acortamiento) a excepción claro está del psoas que parte de la columna lumbar, de tal manera que se potencia su actividad. En este sentido, es posible plantear una progresión de ejercicios, partiendo de decúbito supino donde la carga gravitatoria favorece la flexión +90 grados, avanzado a una posición sentada ( en un banco y sobre un churro) y culminando en postura bípeda. La flexión se mantiene unos 10 -15 segundos, evitando siempre cualquier sustitución lumbar. 

Otro ejercicio excelente, es la acción isométrica del brazo contra la pierna contralateral: aplicamos de manera gradual durante 5 seg. presión sobre la rodilla en un intento por extender la pierna. En este caso tratándose de una flexión coxal resistida y dependiendo claro está de la presión ejercida, podemos lograr activaciones del psoas superiores al 50-60% max (no necesarias en un ámbito terapéutico y/o preventivo ya que repito, conllevan un carga compresiva demasiado elevada). Básicamente y como demuestra el estudio anteriormente mencionado, toda acción en decúbito supino que implique una flexión de cadera (ejercicios que en la actualidad se emplean frecuentemente para desafiar el control lumbo-pélvico por parte de la pared abdominal) activa el psoas a una intensidad apropiada y además en sinergía con su buen amigo el recto abdominal.

EJERCICIOS PARA FORTALECER PSOAS